صفحه اصلی / حرکات ورزشی / تمرینات با کش پلانس: ۵ مورد از بهترین تمرینات کش مقاومتی برای خانه

تمرینات با کش پلانس: ۵ مورد از بهترین تمرینات کش مقاومتی برای خانه

صورتی‌ها: به احتمال زیاد کش‌های پیلاتس یا باند کش مقاومتی را سالن‌های ورزشی و برخی ویدیوهای آموزشی تمرینی مشاهده کرده‌اید. اگر تا به حال تجربه یا فرصت استفاده از آن‌ها را نداشته‌اید، اکنون زمان آن فرا رسیده است. این باندهای کشی با تکیه به اصول تمرینات مقاومتی و قدرتی باعث اقزایش قدرت ماهیچه‌ها و بهبود هماهنگی آن‌ها می‌شوند. اگر به دنبال انجام تمرینات با کش پلانس هستید ولی از نحوه استفاده از آن آگاهی ندارید، این مقاله را دنبال کنید. در این بخش ما ۵ ورزش با کش پیلاتس را خدمت شما معرفی و آموزش می‌دهیم.

تمرینات با کش پیلاتس

تمرینات با کش پلانس: ۵ مورد از بهترین تمرینات کش مقاومتی برای خانه

کش پیلاتس حلقه ای نوعی باند است که مقاومت چندجهته ایجاد می‌کند و عضلات شما را در جریان حرکات ورزشی مختلف به چالش می‌کشد. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که تقریباً دو بار در هفته، بدون توجه به سن و سال تمرینات مقاومتی را در دستور برنامه ورزشی خود قرار دهید.

پیشنهاد ما در این رابطه باندهای مقاومت یا همان کش پیلاتس است که هم قیمت آن‌ها پایین است و هم حمل و نقل آن‌ها آسان. آن‌ها به راحتی در ساک ورزشی جا می‌‌شوند. این بندها فضای خانه را اشغال نمی‌کنند و مثل سایر وسایل حجیم ورزشی نیستند.

این باندها نه تنها امکان تمرین را در هر مکانی به شما می‌دهند بلکه مقاومت کافی را برای یک تمرین متفاوت ایجاد می‌کنند. وزنه‌ها و دمبل‌ها برای ایجاد مقاومت به گرانش زمین تکیه می‌کنند، اما مقاومت در کش‌های مقاومتی از چند جهت ایجاد می‌شود. این بدان معنی است که ماهیچه‌ها و عضلات شما در جهات مختلف تحت تاثیر تمرینات مقاومتی قرار می‌گیرند. این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلات و ماهیچه‌های نسبتا کوچک شده که شاید با تمرینات عادی هیچگاه تقویت نشوند.

در صورتی که مطمئن نیستید از چه نوع کش پیلاتسی استفاده کنید، بهتر است مجموعه‌ای از آن‌ها را تهیه کنید و به ترتیب آن‌ها را تست کنید و سطح مقاومتی آن‌ها را با شرایط بدنی‌تان بسجنید و هماهنگ کنید. به‌مرور و با تقویت عضلات می‌توانید باندهای مقاوم‌تر و محکم‌تر را انتخاب کنید.
تمریناتی که در آن‌ها از کش پیلاتس حلقه‌ای استفاده می‌شود، لزوما نباید پیچیده باشند.

شما می‌توانید برای به چالش کشیدن خودتان، در تمرینات روزانه‌ از کش مقاومتی استفاده کنید. این کار، یک راهکار عالی برای پیچیده‌تر کردن تمرینات ساده‌ای است که از انجام دادن‌ آن‌ها لذت می‌برید.
در زیر چند نمونه از تمرینات با کش پیلاتس را خدمت شما معرفی می‌کنیم.

لانج لیفت:

انواع مختلف لانج‌ها یکی از اساسی ترین حرکات ورزشی هستند که مطمئناً می‌توانند در ران و باسن تفاوت‌هایی را ایجاد کنند که با اضافه کردن یک باند مقاومتی نتایج کار فوق العاده‌ خواهد شد. حرکت لانج عضلات باسن تقویت را تقویت کرده و توانایی حفظ تعادل را افزایش می‌دهد.

تمرینات با کش پلانس: ۵ مورد از بهترین تمرینات کش مقاومتی برای خانه

برای شروع این حرکت از تمرینات با کش پیلاتس ابتدا باند را در بالای زانو و روی دو ران قرار دهید و سپس دست‌های خود را به کمر نگه دارید، با پای راست یک قدم به جلو بردارید و حرکت لانج را انجام دهید.

سپس در این وضعیت پاهایتان را باز کنید و پای چپ را از سمت پشت به سمت بالا حرکت دهید. دوباره به حالت اول برگردید و در وضعیت لانج ساده قرار بگیرید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس پای خود را تغییر دهید و همین مراحل را برای پای چپ تکرار کنید.

اسکات با کش پیلاتس:

ترکیب اسکات و باند مقاومت باعث می‌شود فشار بیشتری به عضلات سرینی و عضلات دورکنندهٔ ران وارد شود و شما را را مجبور می‌کند تا برای جلوگیری از تغییر مکان زانوها و حفظ شکل صحیح اسکوات از عضلات داخلی پا و کمرتان کمک بگیرید که به نوبه‌ی خود باعث تقویت عضلات داخلی و کمر می‌شود.

تمرینات با کش پلانس: ۵ مورد از بهترین تمرینات کش مقاومتی برای خانه

برای شروع این تمرین، به طور صاف بیاستید و پاهایتان را به عرض شانه‌هایتان باز کنید و باند را دور پا و بالای زانو بیندازید. برای انجام حرکت اسکوات پایین بروید و باسن خود را عقب بدهید، سپس به آرامی بالا بیایید تا در وضعیت اولیه قرار بگیرید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

کرانچ دوچرخه

یکی دیگر از تمرینات با کش پلانس ترکیب کرانچ دوچرخه و باند مقاومت است. کرانچ دوچرخه بهترین تمرین برای کار کردن روی عضلات شکم و پهلو است. علاوه‌بر این برای تقویت عضلات سرینی، همسترینگ و روی پا بسیار مفید است. درواقع این تمرین همان تمرین کرانچ کلاسیک است که حرکتی شبیه به رکاب زدن به آن اضافه شده است. این حرکت اضافه، عضلات، زانو و تاندون‌ها را تقویت می‌کند.

تمرینات با کش پلانس: ۵ مورد از بهترین تمرینات کش مقاومتی برای خانه

برای شروع روی زمین و به پشت دراز بکشید و کش مقاومتی را دور پاها قرار دهید. زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و دست‌ها را پشت سر بگذارید. حالا تلاش کنید تا زانوی راست را به آرنج چپ و زانوی چپ را به آرنج راست نزدیک کنید. درمجموع ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

شنا یکی از تمرینات با کش پلانس:

این مدل از حرکت شنا، برای تقویت جلوبازو، شکم و پهلو مناسب است. برای شروع کش مقاومتی را بالای زانوهای خود بیندازید. درحالی‌که پاها را به عرض شانه‌ باز کرده‌اید، در وضعیت پلانک قرار بگیرید. حتما باید کشش حاصل از کش مقاومتی را در این وضعیت حس کنید.تمرینات با کش پلانس: ۵ مورد از بهترین تمرینات کش مقاومتی برای خانه

این حرکت روی عضلات داخل پا و باسن تاثیرگذار است. شنا بروید و سپس پای راست خود را به‌اندازه چند سانتی‌متر بالا بیاورید و به‌سمت راست حرکت دهید و دوباره به مرکز برگردانید. این حرکت را با پای چپ هم تکرار کنید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

پلانک:

این تمرین، نسخه اصلاح‌شده پلانک مرسوم است و فرصتی فراهم می‌کند تا روی عضلات شانه، جلوبازو، عضلات مورب و عضلات شکمی کار کنید. به‌علاوه این تمرین برای تقویت عضلات پشت و بالای بدن هم مناسب است و شیوهٔ ایستادن شما را اصلاح می‌کند.

تمرینات با کش پلانس: ۵ مورد از بهترین تمرینات کش مقاومتی برای خانه

کش مقاومتی را دور بازوها بیندازید و آن را بالای آرنج قرار دهید، در وضعیت حرکت پلانک قرار بگیرید و سه بار دست راست خود را به راست ببرید و این حرکت را سه بار در سمت چپ تکرار کنید.
همواره فشار ناشی از باند را حفظ کنید. با حفظ فاصله بین بازوها، فشار موجود در باند را حفظ خواهید کرد. این حرکت را ۵ بار برای هر طرف تکرار کنید.

آیا شما پس از این تمرینات با کش پلانس را انحام داده‌اید؟ اگر این مدل کش‌ها  و تمرینات مخصوص به آن‌ها را می‌شناسید حتما نظرات خودتان را در مورد هرکدام برای ما بیان کنید.

برگرفته شده از: nbcnews.com


منبع

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *